【核桃吃了有什么作用和功效】核桃，作为一种常见的坚果，不仅味道香脆，而且营养丰富，被誉为“健脑食品”。它含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、矿物质以及多种抗氧化成分，对人体健康有诸多益处。下面将从多个方面总结核桃的营养价值和食用功效，并以表格形式进行清晰展示。
一、核桃的主要作用与功效
1. 促进大脑健康
核桃富含ω-3脂肪酸（尤其是α-亚麻酸），有助于改善大脑功能，提高记忆力和专注力，对儿童智力发育和老年人认知能力保护都有积极作用。
2. 降低心血管疾病风险
核桃中的不饱和脂肪酸有助于降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，从而减少动脉硬化的风险，保护心脏健康。
3. 抗氧化，延缓衰老
含有丰富的多酚类物质和维生素E，具有较强的抗氧化作用，能够清除自由基，减缓细胞老化，增强免疫力。
4. 调节血糖水平
研究表明，适量食用核桃有助于稳定血糖波动，对糖尿病患者有一定的辅助调理作用。
5. 改善肠道健康
核桃含有一定量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘，维持消化系统健康。
6. 补充微量元素
富含镁、锌、铁等矿物质，有助于维持身体正常的生理功能，如骨骼健康、免疫系统运作等。
二、核桃的营养价值表
| 营养成分 | 含量（每100克） | 功效说明 |
| 脂肪 | 约65克 | 提供能量，促进脑部发育 |
| 蛋白质 | 约15克 | 维持肌肉和组织健康 |
| 碳水化合物 | 约10克 | 为身体提供能量 |
| 膳食纤维 | 约7克 | 促进肠道蠕动，改善消化 |
| 维生素E | 约15毫克 | 抗氧化，保护细胞 |
| ω-3脂肪酸 | 约9克 | 改善大脑功能，降低炎症 |
| 钾 | 约250毫克 | 调节血压，维持心脏健康 |
| 镁 | 约120毫克 | 有助于神经传导和骨骼健康 |
| 锌 | 约1.3毫克 | 增强免疫力，促进伤口愈合 |
三、食用建议
- 每日建议摄入量为15~30克（约一小把），不宜过量。
- 最好选择原味核桃，避免加工过的咸味或糖衣核桃。
- 可直接食用，也可加入酸奶、燕麦、沙拉中，增加风味和营养。
四、注意事项
- 对坚果过敏者应避免食用。
- 腹泻或消化不良期间不宜大量食用。
- 核桃热量较高，控制摄入量可避免体重增加。
综上所述，核桃是一种营养全面、健康益处多的天然食物，适当食用对身体有诸多好处。在日常饮食中合理搭配，能更好地发挥其营养价值。